Как похудеть в 50 лет при климаксе

Как похудеть после 50 лет женщине при климаксе

Климакс (менопауза, климактерий) – этап в жизни женщины, который характеризуется постепенным угасанием гормональной активности половых желез, прекращением репродуктивной, менструальной функции, обменно-эндокринными нарушениями и приходится на возраст 45–55 лет. К особенностям этого периода можно отнести прибавку массы тела за счет жировой ткани, откладывающейся преимущественно в районе живота. У женщин, имеющих лишний вес до наступления климакса, в этот период проблема усугубляется. Как правильно похудеть после 50 лет женщине при климаксе, чтобы не только сохранить привлекательность, но и здоровье – читайте в этой статье.

Причины лишнего веса при климаксе

Способствуют набору веса в менопаузальный период несколько факторов.

Внегонадный синтез эстрогенов

В климактерии дефицит женских половых стероидов – эстрогенов, организм пытается компенсировать за счет их продукции в периферических тканях. Большая часть всех синтезируемых вне яичников гормонов приходится на жировую ткань – вот почему в климактерическом периоде так легко начинают набираться лишние килограммы и оказываются неэффективны различные диеты.

Гормональный дисбаланс часто ведет к эмоциональной лабильности, раздражительности, депрессивным состояниям. Не все женщины спокойно относятся к неизбежным возрастным изменениям и часто «заедают» переживания сладостями и другой высококалорийной едой. Это способствует чрезмерному набору массы тела, ожирению.

При выборе методов похудения это обязательно следует принимать к сведению.

Пути решения проблемы лишнего веса

Снижение чрезмерной массы тела в период климакса решает не только эстетические задачи. Прежде всего, худеть необходимо для сохранения здоровья, так как ожирение в климактерии часто сочетается с рядом заболеваний, среди которых:

  • артериальная гипертензия;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • атеросклероз;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • патологии опорно-двигательного аппарата.

Правильно организованный процесс похудения помогает влиять на течение перечисленных заболеваний. Реальные советы, позволяющие сбросить лишние килограммы, выглядят следующим образом.

Избегать строгих ограничений пищи, особенно – голодания

В период менопаузы наблюдается не только гормональная перестройка, но и возрастная иммуносупрессия, значительные обменно-эндокринные сдвиги. Организму для нормального функционирования в это время необходимо достаточное количество белков, витаминов, микроэлементов. Дополнительный стресс, каковым, несомненно, являются жесткие диеты и голодание, только усугубляет негативные процессы, происходящие на этом этапе жизни женщины.

Сбалансировать рацион по основным значимым компонентам

Питание должно быть полноценным. В меню следует включать продукты, обеспечивающие поступление в организм достаточного количества необходимых веществ (белков, витаминов, микроэлементов). Коррекции в сторону уменьшения подлежат жировая и углеводная составляющая.

Формировать отрицательный энергетический баланс

Необходимо считать калории. Калорийность пищи должна быть меньше, чем реальный уровень затрат энергии за сутки. Диетологи рекомендуют сокращать калорийность рациона примерно на 20% от величины энергозатрат. Но при этом суточная калорийность не должна опускаться ниже отметки в 1500 ккал.

Сокращать калорийность избирательно

Урезать калорийность рациона следует за счет уменьшения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов. Доля белков не должна подлежать ограничению.

Сбрасывать вес постепенно

Чтобы борьба с ожирением была успешной, а результат стойким, необходимо расставаться с лишними килограммами постепенно. Для безопасного похудения снижение массы тела не должно превышать 200–300 граммов в неделю.

Увеличивать двигательную активность

Гиподинамия, или ограниченная двигательная активность, способствуют не только ожирению, но и снижают мышечную силу, нарушают функции кровообращения, дыхания, пищеварения, опорно-двигательного аппарата. Следует сделать нормой если не регулярные занятия в спортивном зале, то хотя бы ежедневные пешие прогулки, составляющие по протяженности не менее 2 километров, и зарядку по утрам. Отличным способом, эффективно сжигающим калории, является плавание как в открытых естественных водоемах, так и в бассейне.

Отказаться от пагубных привычек

В обязательном порядке необходимо исключить употребление крепкого алкоголя. Следует отказаться от курения. Если не получается сделать это быстро, то максимально сократить количество сигарет, выкуриваемых за сутки. Очень плохо влияет на организм курение утром натощак. Устоявшееся мнение, что прекращение табакокоурения ведет к набору веса, не имеет под собой оснований.

Соблюдать питьевой режим

Для нормализации процессов обмена веществ и хорошего самочувствия необходимо пить от 1,5 до 2 литров жидкости за сутки. Предпочтение следует отдавать чистой воде, можно минеральной без газа, травяным чаям, свежеприготовленным овощным и фруктовым сокам.

Отрегулировать систему потребления пищи

Питание должно быть частым и дробным. Не следует сокращать количество приемов пищи до 2-3 раз. Желательно принимать ее небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой режим регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, нормализует обмен веществ.

Рационально распределить суточный рацион.

Основное количество съедаемой пищи должно приходиться на первую половину дня, не следует нагружаться едой на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до отхождения ко сну.

Что включать в рацион

Чтобы похудеть после 50 лет женщине при климаксе, необходимо в этот период отдавать предпочтение:

  • растительным маслам холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, кукурузное, горчичное);
  • семенам (лен, кунжут, тыква, подсолнечник, чиа);
  • орехам (миндаль, грецкий, кешью, фисташки, фундук, арахис, пекан);
  • сухофруктам (курага, чернослив);
  • рыбе (скумбрия, лосось, тунец, сельдь);
  • кисломолочным продуктам (нежирная ряженка, кефир, йогурт);
  • мясу нежирных сортов (телятина, мясо курицы, индейки, кролика);
  • кашам (овсяная, гречневая, пшенная, перловая);
  • хлебу цельнозерновому, с отрубями, ржаному;
  • свежим овощам и блюдам из них (тыква, морковь, кабачок, свекла, сладкий перец, спаржа, цветная капуста, помидоры);
  • зелени (петрушка, укроп, листовой салат, шпинат, базилик, сельдерей, мята);
  • свежим фруктам и напиткам из них (яблоко, груша, апельсин, лимон, мандарин, абрикос, слива, хурма, персик, киви, гранат);
  • свежим ягодам (смородина, малина, ежевика, шелковица, клюква, черника, крыжовник, клубника, голубика).

Полезно включать в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены. Под этим понятием подразумевают природные соединения растительного происхождения, имеющие сходное строение с женскими половыми гормонами. Они, взаимодействуя с рецепторами эстрогенов, оказывают на организм действие аналогичное эффектам гормонов. В условиях гормонального дефицита это помогает облегчить или устранить вегетативно-сосудистые проявления климакса, называемые приливами. Учитывая, что фитоэстрогены входят в состав сои, чечевицы, ячменя, красного винограда, семян кунжута, льна, их употребление будет полезным и для нормализации веса.

Чрезвычайно важно, чтобы худеющая женщина после 50 лет восполняла дефицит кальция, который наблюдается в организме в период климакса. Для этого требуется употреблять в пищу нежирные сыры, творог, молоко, кунжутное семя, миндаль, сельдерей, капусту, бобовые культуры.

Что следует ограничить

В период возрастной инволюции половых желез с целью нормализации веса женщинам желательно исключить из рациона или максимально ограничить:

  • мясо жирных сортов (свинина, мясо утки, гуся);
  • мясные субпродукты;
  • колбасные изделия;
  • твердые жиры (сало, бекон);
  • фастфуд;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира (сметана, сливки);
  • консервы мясные, рыбные;
  • копчености;
  • макаронные изделия;
  • сладости (варенье, джем, кондитерская продукция, сдоба);
  • черный чай, какао, кофе;
  • газированные напитки.

Если имеется проблема с повышением артериального давления, не следует злоупотреблять солью. Вместо нее можно в небольшом количестве добавлять в блюда неострые приправы и пряные травы, придающие привычной пище оригинальный вкус.

Способы приготовления блюд

Предпочтение следует отдавать свежим фруктам, овощам, зелени. Употреблять их в пищу можно в составе фруктовых салатов, заправленных нежирным йогуртом, овощных салатов, сдобренных любым растительным маслом. Полезно пить соки, приготовленные из фруктов, ягод, овощей, перечисленных ранее.

Оптимальный способ кулинарной обработки продуктов – это варка, приготовление на пару, запекание и обжаривание на гриле. Необходимо исключать такие варианты тепловой обработки как обжаривание в масле и тем более приготовление во фритюре. Желательно не готовить пищу впрок, а употреблять сразу после приготовления.

Народные средства для избавления от лишнего веса

Бороться с ожирением необходимо комплексно. В перечень мероприятий, позволяющих нормализовать массу тела в период климакса, могут входить и народные рецепты. Они не способны самостоятельно справиться с проблемой, но иногда являются полезным дополнением к рекомендациям диетологов. К таким средствам относятся различные травяные отвары, настойки. Очень полезны народные рецепты, позволяющие нормализовать работу кишечника и устранить запоры. Последние являются серьезной проблемой для женщин после 50 лет.

Лекарственные препараты для нормализации веса необходимо применять только после консультации со специалистом. Нельзя при их выборе основываться на советы подруг и рекомендации на форумах. Организм женщины в климактерический период испытывает большие нагрузки, не следует усугублять состояние сомнительными средствами и методами. Проблема лишнего веса не решается мгновенно. Похудеть без вреда для здоровья можно, последовательно двигаясь к поставленной цели и ведя здоровый образ жизни.

Читать еще:  Металлический привкус во рту причины у женщин при климаксе

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

Как похудеть при климаксе

Каждой женщине хочется всегда оставаться молодой и вести активный образ жизни. С возрастом в организме происходят необратимые изменения, ухудшается здоровье, появляются неприятные симптомы или даже лишний вес – это влияние менопаузы. Чтобы выглядеть так же привлекательно, женщины пробуют разные способы, как похудеть при климаксе. Диеты, упражнения, лекарства – что поможет избавиться от ненавистного жира?

Похудение во время климакса

Многие женщины не знают, как им похудеть при климаксе, поэтому верят слухам, что сделать это уже нельзя. Неважно, в каком возрасте находится женский организм – избыточный вес появляется вследствие неправильного питания, низкой двигательной активности. Хотя при климаксе обмен веществ действительно замедляется, но жир не может появиться просто так. В таких случаях женщинам советуют завести дневник, где отмечается съеденное за день.

После 40 лет

Большинство женщин могут набрать лишний вес еще до наступления климакса. После 35-40 лет организм начинает готовиться к менопаузе. Тогда и проявляются некоторые симптомы, указывающие на скорое наступление климакса. «Час икс» может наступить в 50 или даже 60 лет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Гормональный фон женщин понижается – как следствие, диеты, которые раньше помогали похудеть, больше не действуют.

Как быстро похудеть при менопаузе

Замедление обменных процессов происходит по причине недостатка в организме женщины гормона эстрогена. Как нормализовать обмен веществ и похудеть? Нужно восполнить нехватку этого гормона, поэтому диета при менопаузе у женщин должна содержать продукты с фитоэстрогенами. Это разновидности бобовых. Кроме правильного питания, необходимо следить за другими нюансами:

  1. Эмоциональное состояние. Климакс – это не приговор для женщины, жизнь на нем не заканчивается. Помогите себе пережить этот период, поэтому никаких жестких ограничений – даже не думайте, как похудеть на рисе или гречке. Монодиеты исключены.
  2. Сильно и резко снижать вес нельзя. Жесткая диета после 50 лет не принесет результатов.
  3. Двигательная активность. Не засиживайтесь долго, делайте зарядку по утрам, разминку в течение дня.

Диета

Разделение продуктов – лучшая диета при климаксе у женщин. Рацион должен включать 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Как эффективно похудеть при климаксе? Продумывая меню, оставляйте менее калорийные продукты для ужина, а более сытные – на завтрак. Если нужно стабилизировать вес, можете себе позволить изюм или мармелад, но нечасто. На основе нижеперечисленных блюд можно скомбинировать меню на день, на неделю. Диета для тех кому за 50 может включать:

  1. Простые завтраки:
    • кукурузные хлопья, залитые молоком или нежирным йогуртом;
    • 1-2 тоста с кусочком нежирного сыра, яблоко или апельсин;
    • салат, заправленный подсолнечным маслом;
    • вареная фасоль, смузи с бананом, тост с джемом.
  2. При диете на обед вы можете выбрать такие блюда:
    • запеченная рыба, салат со шпинатом и сыром, небольшая булочка;
    • вареная индейка или курица с гарниром в виде овощного рагу или спагетти, тост с помидором;
    • тушеная рыба с бурым рисом и брокколи на гарнир;
    • овощной суп, пюре из картофеля с курицей или говядиной.
  3. Ужин должен быть самым легким приемом пищи при соблюдении диеты, например:
  • вареная курочка, яблоко;
  • нежирный творог с дольками фруктов;
  • булочка из отрубей, кефир;
  • овощной салат.

Народные средства

Вот несколько способов для женщин как похудеть без препаратов:

  1. Свежевыжатые фруктовые, овощные, ягодные соки. На стол – сельдерей, сливы, огурцы, морковь, капусту. Их соки содержат большое количество клетчатки, которая очищает кишечник от шлаков, помогает худеть.
  2. Настойка на основе листьев вишни и липы. Залейте 250 мл кипятка смесь одной части зверобоя, листьев вишни, шрота расторопши с двумя частями цветков липы. Спустя полчаса после приема пищи выпивайте по третьей части стакана этой настойки.
  3. Чай с имбирем. Измельченное растение заваривают вместе с обычным чаем.

Таблетки

Любые препараты для похудения, особенно во время климакса у женщин, нельзя использовать без рекомендации вашего лечащего врача. Если у вас нет признаков менопаузы, не используйте лекарства, предназначенные для гормонозаместительной терапии, например, «Флимостон», «Анжелик», «Климонорм», «Дивина», «Веро-Даназол». Проконсультировавшись с врачом, вы можете принимать гомеопатические препараты:

  1. «Ци-Клим». Биологически активная пищевая добавка. Препарат рекомендован для женщин после 40 лет при климаксе. Противопоказанием является период беременности, лактации и индивидуальная непереносимость компонентов. Среди побочных явлений возможна аллергия.
  2. Этровэл. Добавка, корректирующая расстройства при климаксе. Противопоказан препарат при фенилкетонурии и индивидуальной непереносимости. Возможна аллергия.
  3. Феминал. Препарат растительного происхождения смягчает течение климакса. Его нельзя принимать детям, не достигшим 16 лет, беременным и кормящим женщинам. При лечении может появиться аллергия.

Видео про как сбросить вес без препаратов

Похудение – сложный процесс для молодого организма, что же говорить о женском организме в период климакса. Напряженное психологическое состояние не дает сосредоточиться, что очень важно при соблюдении диеты. Прием женщинами препаратов для похудения иногда только ухудшает положение. Чтобы знать, как правильно использовать народные рецепты при сбросе веса в период климакса, посмотрите видео, полезное подробным рассказом о технологии похудения в домашних условиях.

Отзывы о питании при климаксе

Наталья, 48 лет ­Питаться правильно важно всегда, особенно при гормональных сбоях и климаксе. Я активно использую в своей диете сою. Фитоэстрогены в ее составе помогают восполнить недостаток женских гормонов. Устраиваю разгрузочные дни, не ем на ночь – вполне хорошо себя чувствую. Рекомендую всем женщинам!

Людмила, 52 года ­Поддерживаю вес при климаксе на соках из различных ягод. Смородина, черника, клюква, голубика – очень вкусно и полезно. Парочка лишних килограммов и я сразу перехожу на диету с активным питьем воды и соков. Попробуйте и вы!

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний!

Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья!

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы! Не верите? Читайте статью!

Как похудеть

Как меняется ваше тело

Что ж, встречайте Госпожу Менопаузу. Это значит, что в вашем организме происходит прекращение репродуктивной функции: заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

И как раз эти скачки гормонов и несут за собой самые главные изменения:

увеличение веса,

перераспределение жировых отложений.

В молодости, когда эстроген (женский половой гормон) высок, жир у женщины НЕ находится в области живота и вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным). Это чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Но когда уровень гормонов меняется, меняется и место отложения жира: растет живот и внутренний жир.

расщепление жиров происходит хуже — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления происходит не так споро, как раньше. Но это легко можно компенсировать кофеином, принятым до тренировки.

Вообще же, эстроген обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей.

Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Читать еще:  При климаксе отеки

Важнейший момент: набор веса не является неизбежным. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, что следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовая тренировка критически важна для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.

Однако некоторые исследователи считают, что учитывая все остальные факторы, для пожилых людей занятия спортом, и особенно аэробными упражнениями: медленный бег, ходьба, предпочтительнее, нежели силовые тренировки.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок!

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Питание и диета

Тут важно понимать, что с возрастом организм становится менее чувствителен к инсулину. Соответственно, стоит уменьшить потребление углеводов — 1,6-3,8 гр. на 1 кг массы тела (о 30-35% от общего количества калорий).

Кроме того, организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать.

Белок — в возрасте старше 50 лет — 2,9-3,3 гр. на 1 кг массы тела. Жиры нужно повышать до 1,2-1,6 гр. на 1 кг массы тела или до 30-35% с включением омега 3 и 6.

Простое меню для похудения на 1600 ккал

Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.

Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень!

Завтрак: омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.

Обед: 250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла.

Если нет весов: варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр. вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.

Полдник: среднее яблоко (желательно, зеленое), 100 гр. творога и 50 гр. миндаля.

Ужин: запечённая треска 250 гр., овощная смесь с растительным маслом и 50 гр. отваренного булгура.

Физическая активность

Интересный момент — для того, чтобы убежать от деменции, нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев. Авторы исследования из Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсон-Аллен при Медицинском центре Бет Израиль Диаконисс утверждают, что физические упражнения в зрелом возрасте могут не только сохранить состояние мозга, но даже улучшить его, при том что тип нагрузок (кардио или силовые) не важен. Важно количество часов, проведенных «под нагрузкой».

Кроме того, тренировки улучшают чувствительность к инсулину!

Для костей важнее силовая, но в принципе главное, чтобы вы вообще занимались. Мы тут всё пишем про пользу только качалочки, но обычная ходьба тоже крайне полезна:

Не важно, бегаете вы или ходите — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным.

Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.

Вероятность умереть у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не делал этого.

Если ходить прогулочным шагом в течение 30 минут 3 раза в неделю, это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижается общий риск смерти от всех причин.

Ходьба уменьшает риск возникновения: слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и эректильной дисфункции.

Так же мы напоминаем, что бассейн — это чудо чудное и полезность полезная для всех возрастов, полов и национальностей. Плавайте, качайтесь, ходите — главное, двигайтесь вперед к здоровй и счастливой жизни!

Полезные добавки и витамины

Первое, что мы хотели бы вам предложить обсудить с врачом: это заместительная терапия. При гормональной терапии, когда эстроген и прогестерон заменяются на синтетические, вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит.

Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год.

Если вы категорически не хотите заместительную терапию, используйте соевый белок или изолированные фитоэстрогены — опять же, после обсуждения с эндокринологом и сдачи анализов.

Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска.

Подойдут как правило следующие дозировки: соевый протеин (25-30 гр./день) или изолированные фитоэстрогены (50-100 мг. суммарно для генистеина и дайдзеина).

Кальций (1500 мг в день) и витамин D. Рекомендации по последнему все еще обсуждаются, но 4000 МЕ — отправная точка для женщин, которые не получают много солнечного света.

Кофеин 100-200 мг для мобилизации жиров.

Мелатонин 1-5 мг перед сном.

Полезное видео

Гимнастика для женщин за 50 — продолжайте двигаться и увидите, как прекрасно станет ваше самочувствие:

Итоги

Питание: больше белка, углеводы и жиры — умеренно.

Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим ногами лежа или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Любое кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем. Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но это неизбежно.

Помните, что физическая нагрузка и сбалансированное питание – это ваш почти бесплатный и действенный эликсир молодости тела!

Как похудеть после 50 лет женщине при климаксе

Климакс (менопауза, климактерий) – этап в жизни женщины, который характеризуется постепенным угасанием гормональной активности половых желез, прекращением репродуктивной, менструальной функции, обменно-эндокринными нарушениями и приходится на возраст 45–55 лет. К особенностям этого периода можно отнести прибавку массы тела за счет жировой ткани, откладывающейся преимущественно в районе живота. У женщин, имеющих лишний вес до наступления климакса, в этот период проблема усугубляется. Как правильно похудеть после 50 лет женщине при климаксе, чтобы не только сохранить привлекательность, но и здоровье – читайте в этой статье.

Читать еще:  Мазня во время климакса

Причины лишнего веса при климаксе

Способствуют набору веса в менопаузальный период несколько факторов.

Внегонадный синтез эстрогенов

В климактерии дефицит женских половых стероидов – эстрогенов, организм пытается компенсировать за счет их продукции в периферических тканях. Большая часть всех синтезируемых вне яичников гормонов приходится на жировую ткань – вот почему в климактерическом периоде так легко начинают набираться лишние килограммы и оказываются неэффективны различные диеты.

Гормональный дисбаланс часто ведет к эмоциональной лабильности, раздражительности, депрессивным состояниям. Не все женщины спокойно относятся к неизбежным возрастным изменениям и часто «заедают» переживания сладостями и другой высококалорийной едой. Это способствует чрезмерному набору массы тела, ожирению.

При выборе методов похудения это обязательно следует принимать к сведению.

Пути решения проблемы лишнего веса

Снижение чрезмерной массы тела в период климакса решает не только эстетические задачи. Прежде всего, худеть необходимо для сохранения здоровья, так как ожирение в климактерии часто сочетается с рядом заболеваний, среди которых:

  • артериальная гипертензия;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • атеросклероз;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • патологии опорно-двигательного аппарата.

Правильно организованный процесс похудения помогает влиять на течение перечисленных заболеваний. Реальные советы, позволяющие сбросить лишние килограммы, выглядят следующим образом.

Избегать строгих ограничений пищи, особенно – голодания

В период менопаузы наблюдается не только гормональная перестройка, но и возрастная иммуносупрессия, значительные обменно-эндокринные сдвиги. Организму для нормального функционирования в это время необходимо достаточное количество белков, витаминов, микроэлементов. Дополнительный стресс, каковым, несомненно, являются жесткие диеты и голодание, только усугубляет негативные процессы, происходящие на этом этапе жизни женщины.

Сбалансировать рацион по основным значимым компонентам

Питание должно быть полноценным. В меню следует включать продукты, обеспечивающие поступление в организм достаточного количества необходимых веществ (белков, витаминов, микроэлементов). Коррекции в сторону уменьшения подлежат жировая и углеводная составляющая.

Формировать отрицательный энергетический баланс

Необходимо считать калории. Калорийность пищи должна быть меньше, чем реальный уровень затрат энергии за сутки. Диетологи рекомендуют сокращать калорийность рациона примерно на 20% от величины энергозатрат. Но при этом суточная калорийность не должна опускаться ниже отметки в 1500 ккал.

Сокращать калорийность избирательно

Урезать калорийность рациона следует за счет уменьшения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов. Доля белков не должна подлежать ограничению.

Сбрасывать вес постепенно

Чтобы борьба с ожирением была успешной, а результат стойким, необходимо расставаться с лишними килограммами постепенно. Для безопасного похудения снижение массы тела не должно превышать 200–300 граммов в неделю.

Увеличивать двигательную активность

Гиподинамия, или ограниченная двигательная активность, способствуют не только ожирению, но и снижают мышечную силу, нарушают функции кровообращения, дыхания, пищеварения, опорно-двигательного аппарата. Следует сделать нормой если не регулярные занятия в спортивном зале, то хотя бы ежедневные пешие прогулки, составляющие по протяженности не менее 2 километров, и зарядку по утрам. Отличным способом, эффективно сжигающим калории, является плавание как в открытых естественных водоемах, так и в бассейне.

Отказаться от пагубных привычек

В обязательном порядке необходимо исключить употребление крепкого алкоголя. Следует отказаться от курения. Если не получается сделать это быстро, то максимально сократить количество сигарет, выкуриваемых за сутки. Очень плохо влияет на организм курение утром натощак. Устоявшееся мнение, что прекращение табакокоурения ведет к набору веса, не имеет под собой оснований.

Соблюдать питьевой режим

Для нормализации процессов обмена веществ и хорошего самочувствия необходимо пить от 1,5 до 2 литров жидкости за сутки. Предпочтение следует отдавать чистой воде, можно минеральной без газа, травяным чаям, свежеприготовленным овощным и фруктовым сокам.

Отрегулировать систему потребления пищи

Питание должно быть частым и дробным. Не следует сокращать количество приемов пищи до 2-3 раз. Желательно принимать ее небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой режим регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, нормализует обмен веществ.

Рационально распределить суточный рацион.

Основное количество съедаемой пищи должно приходиться на первую половину дня, не следует нагружаться едой на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до отхождения ко сну.

Что включать в рацион

Чтобы похудеть после 50 лет женщине при климаксе, необходимо в этот период отдавать предпочтение:

  • растительным маслам холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, кукурузное, горчичное);
  • семенам (лен, кунжут, тыква, подсолнечник, чиа);
  • орехам (миндаль, грецкий, кешью, фисташки, фундук, арахис, пекан);
  • сухофруктам (курага, чернослив);
  • рыбе (скумбрия, лосось, тунец, сельдь);
  • кисломолочным продуктам (нежирная ряженка, кефир, йогурт);
  • мясу нежирных сортов (телятина, мясо курицы, индейки, кролика);
  • кашам (овсяная, гречневая, пшенная, перловая);
  • хлебу цельнозерновому, с отрубями, ржаному;
  • свежим овощам и блюдам из них (тыква, морковь, кабачок, свекла, сладкий перец, спаржа, цветная капуста, помидоры);
  • зелени (петрушка, укроп, листовой салат, шпинат, базилик, сельдерей, мята);
  • свежим фруктам и напиткам из них (яблоко, груша, апельсин, лимон, мандарин, абрикос, слива, хурма, персик, киви, гранат);
  • свежим ягодам (смородина, малина, ежевика, шелковица, клюква, черника, крыжовник, клубника, голубика).

Полезно включать в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены. Под этим понятием подразумевают природные соединения растительного происхождения, имеющие сходное строение с женскими половыми гормонами. Они, взаимодействуя с рецепторами эстрогенов, оказывают на организм действие аналогичное эффектам гормонов. В условиях гормонального дефицита это помогает облегчить или устранить вегетативно-сосудистые проявления климакса, называемые приливами. Учитывая, что фитоэстрогены входят в состав сои, чечевицы, ячменя, красного винограда, семян кунжута, льна, их употребление будет полезным и для нормализации веса.

Чрезвычайно важно, чтобы худеющая женщина после 50 лет восполняла дефицит кальция, который наблюдается в организме в период климакса. Для этого требуется употреблять в пищу нежирные сыры, творог, молоко, кунжутное семя, миндаль, сельдерей, капусту, бобовые культуры.

Что следует ограничить

В период возрастной инволюции половых желез с целью нормализации веса женщинам желательно исключить из рациона или максимально ограничить:

  • мясо жирных сортов (свинина, мясо утки, гуся);
  • мясные субпродукты;
  • колбасные изделия;
  • твердые жиры (сало, бекон);
  • фастфуд;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира (сметана, сливки);
  • консервы мясные, рыбные;
  • копчености;
  • макаронные изделия;
  • сладости (варенье, джем, кондитерская продукция, сдоба);
  • черный чай, какао, кофе;
  • газированные напитки.

Если имеется проблема с повышением артериального давления, не следует злоупотреблять солью. Вместо нее можно в небольшом количестве добавлять в блюда неострые приправы и пряные травы, придающие привычной пище оригинальный вкус.

Способы приготовления блюд

Предпочтение следует отдавать свежим фруктам, овощам, зелени. Употреблять их в пищу можно в составе фруктовых салатов, заправленных нежирным йогуртом, овощных салатов, сдобренных любым растительным маслом. Полезно пить соки, приготовленные из фруктов, ягод, овощей, перечисленных ранее.

Оптимальный способ кулинарной обработки продуктов – это варка, приготовление на пару, запекание и обжаривание на гриле. Необходимо исключать такие варианты тепловой обработки как обжаривание в масле и тем более приготовление во фритюре. Желательно не готовить пищу впрок, а употреблять сразу после приготовления.

Народные средства для избавления от лишнего веса

Бороться с ожирением необходимо комплексно. В перечень мероприятий, позволяющих нормализовать массу тела в период климакса, могут входить и народные рецепты. Они не способны самостоятельно справиться с проблемой, но иногда являются полезным дополнением к рекомендациям диетологов. К таким средствам относятся различные травяные отвары, настойки. Очень полезны народные рецепты, позволяющие нормализовать работу кишечника и устранить запоры. Последние являются серьезной проблемой для женщин после 50 лет.

Лекарственные препараты для нормализации веса необходимо применять только после консультации со специалистом. Нельзя при их выборе основываться на советы подруг и рекомендации на форумах. Организм женщины в климактерический период испытывает большие нагрузки, не следует усугублять состояние сомнительными средствами и методами. Проблема лишнего веса не решается мгновенно. Похудеть без вреда для здоровья можно, последовательно двигаясь к поставленной цели и ведя здоровый образ жизни.

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

{SOURCE}

Ссылка на основную публикацию